Actividades Deportivas

Podremos encontrar la primer parte de esta rutina siguiendo este enlace.

En el artículo anterior mencionamos que deberemos hacer tres tipos de ejercicios para abdominales. Así que aquí encontraremos tres ejemplos:

Crunch con pelota de yoga: En posición de lagartija colocamos la pelota bajo nuestros tobillos. Con los pies llevamos la pelota hacia nuestro pecho y luego nuevamente hacia afuera.

Crunches en colchoneta: No es necesario que sean el crunch clásico. Nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas, pero sin llegar al pecho. Giramos nuestro cuerpo para tocar el piso a nuestra izquierda con ambas manos, para luego (lentamente) girar el cuerpo y llevar las manos hacia el otro lado.

En banca plana: Sentados en una banca sin inclinación nos sentamos en un extremo y elevamos nuestras piernas hasta que el cuerpo forma una V. Colocamos las manos detrás para no perder el equilibrio. Lentamente bajamos las piernas hasta que se encuentren paralelas a la banca y luego las elevamos nuevamente.

Rutinas Entrenamiento

Los sit-ups en V son un ejercicio abdominal muy efectivo, que además entrena la fuerza de los músculos del core. Este ejercicio trabaja el rectus abdominis y los oblicuos tanto externos como internos.

Adicionalmente, este ejercicio compromete en el movimiento los flexores de cadera, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo y a entrenar el equilibrio.

Procedimiento:

• Comenzamos sentados, y contraemos los abdominales lentamente. Elevamos las piernas hasta alcanzar un ángulo de unos 45 grados.
• Elevamos los brazos estirados hacia adelante, o bien los extendemos hacia nuestros tobillos.
• Es importante mantener esta posición durante todo el ejercicio. Si vemos que se nos resulta imposible, deberemos seleccionar otro ejercicio con el que entrenar estos músculos. La espalda no debe flexionarse.
• Mantenemos la posición descripta durante unos segundos, hasta que sintamos que la postura comienza a perderse. En cuanto esto ocurra, volvemos lentamente a la posición original.
• Justo antes de que nuestras piernas alcancen el piso, mantenemos los pies elevados en esa posición, unos centímetros durante unos segundos.
• Descansamos unos segundos y repetimos el movimiento unas 15 veces.

Rutinas Entrenamiento

Uno de tus propósitos de año nuevo era esculpir tu cuerpo, tener un abdomen de envidia, ya ves el calendario y te das cuenta que a medio año no has siquiera intentado preguntar en el gimnasio que tienes debajo de tu casa por la membresía, es hora que te actives, que te vallas creando una rutina en casa que te impulse, que te motive a querer resultados mas profesionales veras que todas las chicas de tu oficina se tomaran un momento para voltear la cabeza y ver lo bien que te has puesto, llega a casa, antes de irte a dormir tiende una toalla en el piso recuéstate en ella boca arriba, entrelaza tus manos detrás de la cabeza, con las piernas cerradas, súbelas con las rodillas flexionadas, levanta los hombros para crear un acercamiento de cabeza con rodillas, y vuelve a tu posición original no olvides aspirar y espirar profundamente realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, veras que en un mes te sentirás tan esbelto y atractivo que querrás ejercitarte de un modo integral y mas completo.

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Uno de los problemas mas comunes a la hora de formar una silueta sexy es la cintura y el abdomen, los músculos del abdomen en ocasiones son aquellos que nos cuestan mas trabajo moldear, y es una de las razones por que al inicio decidimos meternos al gimnasio, la rutina que sigues sin embargo te esta funcionando, tu entrenador piensa que vas de maravilla, pero te gustaría complementar la ida al gym para que los resultados fueran visibles mas rápidamente, puedes hacer un ejercicio complementario en tu oficina sencillo, que te quitara el estrés y  muy funcional que no te quitara tiempo pero si tallas de mas para este propósito, debes buscarte una silla cómoda y poco acolchada para no perder la posición erguida, tus piernas juntas, ambos pies bien posicionados al piso, tu espalda recta y ambas manos entrelazadas detrás de la cabeza endurece el abdomen y los glúteos, baja tu torso y vuélvelo a la posición original, no olvides respirar correctamente,  realiza 3  series de 20 repeticiones, del diario y veras que  tendrás ese cuerpo de infarto que tanto deseaste.

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Unos abdominales increíbles son sencillos de obtener con un poco de esfuerzo y continuidad en tu rutina, además de ser muy sencillos de realizar hasta en la sala de tu casa; que trabajan todas las áreas tanto los abdominales  rectos y los oblicuos, lo único que necesitas es una silla donde los pies alcancen el piso de un modo cómodo, que no cuente con respaldo ni asiento de espuma, para que no pierdas la postura erguida tan importante en este tipo de rutinas, de lo contrario podrías correr el riesgo de lastimarte la espalda y que el ejercicio simplemente no surta efecto

Consigue una pelota de aproximadamente unos 20 cm. de diámetro, ubícate en la silla, hasta que tu espalda este recargada por completo al respaldo, eleva tus piernas con la pelota atorada entre los pies, levanta ambas piernas al mismo tiempo dobladas, de forma que tus rodillas queden a la altura del pecho, y las pantorrillas completamente en un angulo de 90 grados de la parte alta de la pierna, es importante que mantengas apretados glúteos y abdomen para crear mayor esfuerzo, realiza 3 series de 20 repeticiones por día.

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Un ejercicio abdominal poco común son las elevaciones de cadera. Este ejercicio fue mencionado como parte de nuestra rutina para ejercitar los músculos del core (que podemos encontrar aquí), y esto es porque ayudan a fortalecer el músculo llamado rectus abdominis, que se encuentra entre las costillas y las caderas, y además los oblicuos, que son los que van por los costados del torso.

Un set promedio de este ejercicio consta de 10 a 12 repeticiones, y llegaremos a un entrenamiento moderado haciendo dos sets, con un breve descanso entre ellos. Junto con otros ejercicios abdominales, podemos hacer este varias veces a la semana.

• Comenzamos acostados en el suelo, boca arriba y con los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
• Elevamos las piernas para que se encuentren perpendiculares al suelo y a nuestro torso.
• Llevamos nuestro ombligo a la columna y elevamos las caderas unos diez o quince centímetros sobre el suelo, manteniendo las piernas erectas y en posición.
• Lentamente llevamos las caderas de vuelta al suelo.

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