Actividades Deportivas

Muchas mujeres tienen el problema de que el mayor volumen corporal se les asienta en las piernas, los muslos y las pantorrillas. No siempre se debe al sobrepeso, cuando el problema está localizado en esta parte generalmente se debe al sedentarismo, a retención de líquidos o más infrecuentemente a factores hereditarios.

Los siguientes tips que te proponemos te servirán para afinar tus muslos y pantorrillas y conseguir unas piernas más esbeltas:

Haz ejercicio

Muchas veces el tener unas piernas demasiado gruesas se debe a una falta de tono y masa muscular ya que el músculo es el encargado de metabolizar las grasas y de mantener el porcentaje del tejido adiposo. Para conseguirlo es importante realizar una actividad física regular. Ejercicios aeróbicos como la natación, la bicicleta o el baile te ayudarán a fortalecer y a estilizar tus piernas. Caminar al menos 30 minutos diarios a buen ritmo es un ejercicio muy recomendable y al alcance de cualquiera. De todos modos, si lo que quieres es ganar en tono muscular, además del ejercicio aeróbico es necesario realizar ejercicios de intensidad tales como las sentadillas, lunge o zancadas.

Cuida tu dieta

La alimentación es un factor fundamental ya que la mayoría de las veces la acumulación de grasa en la zona de los muslos se debe a una mala nutrición. Probablemente ya sepas la importancia de reducir el consumo de grasas y azúcares y la importancia de consumir alimentos como vegetales, frutas frescas, carnes magras y alimentos ricos en fibra.

En ocasiones si notamos las pantorrillas hinchadas sobre todo al final del día o tras permanecer mucho rato sentadas o de pie, es posible que no se trate de grasas acumuladas sino de un problema de retención de líquidos. Por ello, es recomendable reducir la ingesta de sal en tus comidas y beber al menos dos litros de agua diariamente.

Cremas reductoras y reafirmantes

Ayudan a eliminar la piel de naranja en zonas localizadas. Deben aplicarse diariamente sobre la piel perfectamente limpia y exfoliada para favorecer la absorción a través de los poros. A la hora de extenderlas hazlo siempre en movimientos ascendentes para reactivar la circulación.

Masajes y otros tratamientos estéticos

Los masajes y el cepillado en seco son de gran utilidad si el grosor de tus piernas se debe a la celulitis, ya que al reactivar el flujo sanguíneo ayudan a remover las células del tejido adiposo.

Ejercicios

Estos dos ejercicios la bicicleta y la caminata nos ayudan no sólo a mantener un peso saludable, sino que activan nuestro metabolismo.

Para cumplir tu objetivo de bajar de peso, te recomiendo dos actividades que puedes realizar incluso durante la semana y que no requieren que seas una gran deportista, caminar y andar en bicicleta, conoce además sus beneficios.

Bicicleta

• Es ideal para bajar peso.
• Se trata de un ejercicio aeróbico, parecido a correr, que exige una gran demanda de oxígeno por lo que el músculo utiliza como combustible las reservas de grasas.
• Para ser efectivo debe durar de 30 a 40 minutos y debe practicarse como mínimo 3 veces a la semana.
• Este ejercicio activa el metabolismo, es decir, la quema de grasa, por lo que el cuerpo cuando finaliza el ejercicio sigue quemando calorías.
• Si eres perezosa para subirte a la bicicleta, puedes ir a clases de spinning.

Caminar

• Aumenta el metabolismo si se hace de forma regular.
• Se trata de un ejercicio completo que implica un gran número de músculos por lo que se favorece la quema de las reservas de grasas.
• Para que sea efectivo debe hacerse con frecuencia y, al menos, se debe caminar 30 minutos a buen ritmo.
• Elige un calzado adecuado.

Ejercicios

Estas son las 5 tendencias actuales y más efectivas para ejercitarte y mantener tu figura, además te ayudan a adelgazar.

Si quieres mantenerte en forma pero no te gusta el gimnasio ni tampoco correr por las mañanas, estas son las mejores y más modernas opciones de ejercicios, con el fin de que no te pierdas en el sedentarismo.

1. Zumba

Si el baile es lo tuyo, no puedes dejar de practicar Zumba. Esta danza consiste en una especie de salsa a alta velocidad, con ritmos latinos, que se realiza como programa de acondicionamiento físico. Es un entrenamiento de alta resistencia que logra tonificar y esculpir el cuerpo, al mismo tiempo que va quemando grasa.

2. Juraki

Es la última tendencia en fitness desarrollada por Reebok y Cirque du Soleil. En el aula donde se practica cuelgan trapecios del techo. La clase está conformada por 12 alumnas guiadas por un instructor. Las sesiones de ejercicios se realizan mientras las alumnas se deslizan con el flyset por el salón. El jukari fortalece y flexibiliza el cuerpo con ejercicios cardiovasculares que tonifican los músculos y desarrollan la resistencia y el equilibrio.

3. Wii

Aunque no lo creas, las actividades que incluye la consola Wii requieren tanta o más energía que el ejercicio moderado. Los bamboleos y movimientos que proporciona este ejercicio ayudan a fijar la postura y el equilibrio.

4. Hula-Hula

No sólo es divertido y relajante, sino que también es fácil. Los ejercicios que se realizan en hula-hoop se realizan con un aro mucho más pesado y lento que el que utilizan los niños, lo que proporciona un mejor entrenamiento. Además de mantenerte en forma, quema grasa corporal y es una excelente forma de mejorar tus niveles de energía.

5. Pole-Dancing Fitness

Consiste en clases de baile sobre una barra vertical, donde se fusionan el jazz y el ballet con ejercicios aeróbicos para mantener brazos, abdomen, muslos y espalda en perfecto estado. Existen muchas variedades del baile de tubo, pero si aún no estás convencida, pregúntale a tu hombre; de seguro te dará todo su apoyo.

Ejercicios

Con estos sencillos ejercicios lograrás quemar grasa y tonificar tu abdomen, además al mismo tiempo puedes bajar de peso. Recuerda que también debes acompañar el ejercicio con una dieta balanceada.

1. Acostada en el suelo coba arriba, coloca tus manos detrás de la cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho y comienza a hacer lo que se conoce como bicicleta, no las realices tan rápido y respira bien. Realiza de 12 a 16 repeticiones.

2. Siéntate en una silla y sostén el espaldar con las manos, contrae el abdomen y comienza elevando las piernas, llevando las rodillas al pecho, presionando el abdomen hacia adentro al mismo tiempo. Realiza de 12 a 16 repeticiones.

3. Acostada boca arriba y coloca una pelota debajo de la espalda, en la parte media baja. Cruza los brazos sobre el pecho o también puedes ubicarlos detrás de tu cabeza, contrae el abdomen y comienza a subir el torso como haciendo un abdominal. Realiza de 13 a 17 repeticiones.

4. Acostada en el piso boca arriba, coloca las piernas en un ángulo de 90 grados con las rodillas cruzadas. Comienza a hacer abdominales en esta posición sin mover las rodillas de su ligar. Realiza de 12 a 16 repeticiones.

5. Acostada en el suelo, coloca los brazos detrás de tu cabeza, realiza de 12 a 16 abdominales normales.

6. Acostada en el suelo, ubica las manos detrás de la cabeza, trae las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Contrae el abdomen para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo. Baja y repite de 12 a 16 veces.

7. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo, ubica las manos detrás de la cabeza y contrae el abdomen para comenzar a subir la cabeza como si quisieras tocar las rodillas hasta formar una U con el cuerpo. Repite de 12 a 16 repeticiones.

Ejercicios

Caminar y correr en un ritmo moderado es uno de los mejores ejercicios para mantener un buen estado físico. Correr te otorgará muchos beneficios pero además de eso es uno de los ejercicios físicos más natural que se conoce para combatir el sedentarismo y es gratis.

Si deseas comenzar basta con ir a hacer las compras diarias o parte del camino hacia y desde el trabajo, o bien no cogiendo el bus, sino a unos cientos de metros de distancia y preferir caminar o correr un poco.

• Es uno de los deportes más placenteros que existen y no necesita de una gran inversión monetaria ya que sólo se requiere de unas buenas zapatillas y ropa deportiva.
• Se liberan endorfinas que nos brindan sensación de encontrarnos en un completo bienestar y excelente ánimo.
• Al correr, el estrés se reduce de manera considerable dándose, de esta manera, una sensación de bienestar general la cual nos motiva a empeñarnos más y a seguir corriendo.
• Se puede aumentar el grosor de los huesos de las piernas y los pies de la misma manera en la que se queman las grasas de los músculos.
• Las articulaciones mantienen su lubricación y continúan siendo flexibles.
• Las hormonas se desarrollan a un ritmo sumamente elevado y es gracias a que se corre que se estimula la hormona del crecimiento y del desarrollo muscular.
• El diafragma funciona de una mejor manera.
• Gracias a que se corre se fortalece el sistema inmunológico de las personas, sin embargo, no hay que elevar el nivel de exigencia física.
• Las paredes de los ventrículos del corazón se agrandan y ensanchan permitiendo que llegue más sangre con cada latido.

Ejercicios

Estos ejercicios llamados de precalentamiento son indispensables a la hora de realizar cualquier otro ejercicio, ya que gracias a estos ejercicios moderados, la circulación se activa, los músculos y articulaciones se preparan para ser ejercitados en la actividad física de mayor intensidad. Debes tener en cuenta que la respiración también es muy importante, cuando se siente dificultad para respirar, lo mejor será detenerse, descansar durante un tiempo y comenzar de nuevo los movimientos imprimiéndoles un ritmo más pausado que el que tenía al producirse la respiración dificultosa y agitada.

De esta forma y con estos sencillos ejercicios de precalentamiento, evitarás lesiones musculares, distensiones de los ligamentos y cualquier accidente que se puedan causar con la realización de ejercicios físicos.

1. Es aconsejable que al comenzar la rutina de precalentamiento, se inicie con una caminata sin avanzar, es decir sin moverte del lugar donde te encuentras y gradualmente ir aumentando la intensidad y el ritmo.

2. Es momento de comenzar con el cuello y para esto debes mantener en cuerpo erguido, los pies juntos y las manos agarradas detrás en la espalda y en esta posición comenzar a hacer movimientos hacia delante y atrás hasta tocar en pecho con la barbilla. Ahora comienza a hacer círculos con el cuello y a moverlo también de un lado a otro.

3. Separa ligeramente las piernas, extiende los brazos y muévelos juntos de atrás hacia delante, haciendo círculos, mientras inspiras y luego espira lenta y profundamente con cada movimiento. Este ejercicio debe hacerse una diez veces y sin pausa, otras diez veces en sentido inverso.

4. En la misma posición del ejercicio anterior, abre los brazos de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y lleva los brazos hacia atrás de forma enérgica, a la vez inspira y hecha el pecho hacia delante lo más que puedas.

5. Los pies juntos y comienza a alzar los brazos a los lados de la cabeza y, llevando ésta hacia atrás, espirando lentamente de manera que se termine de soltar todo el aire al momento de llegar a tocar los pies con las manos, sin flexionar las rodillas, repitiendo este ejercicio unas diez veces por día, se llegará a tocar los pies no sólo con las puntas de los dedos de las manos sino incluso son las palmas.

6. Los brazos en la misma posición y mientras se espira por la boca, se gira el tronco hacia la derecha y se vuelve a la posición inicial. Se repite la inspiración y la espiración moviendo nuevamente el tronco, pero esta vez hacia la izquierda. Este ejercicio, repetido unas diez veces al día, le dará a la cintura flexibilidad en la rotación, siempre que sea sólo de la cintura hacia arriba la parte del cuerpo que se mueva.

7. Separa ligeramente las piernas, coloca las manos sobre las caderas y flexiona la cintura hacia los lados, espirando al iniciar el ejercicio e inspirando al volver a la posición inicial. Tras hacer este ejercicio diez veces, debe flexionarse la cintura hacia adelante hasta tocar el pie derecho con la mano izquierda, a la vez que se espira.

Ejercicios

Fortalece tu cuello y escote con estos ejercicios, para proteger la piel de esta zona del tiempo y las arrugas. Muchas mujeres con el paso de los años van perdiendo elasticidad y firmeza en la zona del cuello y esta es una de las zonas del cuerpo que muestra el paso de los años y en pocas ocasiones prestamos atención.

Por esto, estos sencillos ejercicios te ayudarán a proteger la piel de esta zona del cuello del paso del tiempo, recuperar la firmeza y la elasticidad:

1. De pie con los codos junto al cuerpo, colocar un libro debajo de cada brazo con los antebrazos en posición horizontal y las palmas de las manos hacia arriba. Separar los antebrazos llevándolos hacia los lados sin mover los brazos y mantener la posición durante 10 segundos. Hacer este ejercicio 10 veces.

2. Junta las manos a la altura de la nariz, los codos en posición horizontal y aprieta fuertemente las palmas de las manos una contra la otra sin mover los dedos. Realiza el ejercicio 10 veces.

3. Realizar una amplia sonrisa forzada hasta notar como se contraen los músculos del cuello. Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento del día.

4. Coloca una muñeca contra otra, y empuja con la de arriba la de abajo que hace fuerza de resistencia. Mantener la posición 10 segundos y repetir invirtiendo las muñecas.

5. De rodillas y sentada sobre los talones, inclínate hacia delante estirando los brazos lo que más puedas, inspirando al subir y espirando al bajar. El rostro debe llegar a tocar el suelo. Repetir 10 veces.

6. Apoya los codos sobre una mesa manteniendo la espalda derecha. Cruza los brazos y coloca las manos en los brazos contrarios para empujarlos a la vez que muestran resistencia.

Ejercicios

El paso del tiempo va dejando marcas en nuestro rostro y lastimosamente aparecen las indeseables arruguitas y tenemos que recurrir en mucha ocasiones a costosos tratamientos de belleza para de esta forma contrarrestar el paso del tiempo y eliminar esas arrugas que tanto nos molestan.

Sin embargo en este sentido no solo se puede eliminar las arrugas gastando tanto tiempo y dinero, con estos sencillos ejercicios faciales podrás eliminarlas, recuerda que debes ser constante y disciplinada. Pero además de eso debes consentir tu piel, con tratamientos de limpieza, exfoliación, tonificación e hidratación para así complementar los ejercicios.

Se trata de ejercicios faciales que se realizan en pocos minutos y son fáciles de realizar:

1. Cuenta hasta seis y abre los ojos lo que más puedas, fijando la mirada con intensidad. Arruga la nariz como si se estuvieras estornudando y se expande bien las mejillas hacia afuera. Ahora abre la boca como si se fueras a gritar. Ciérrala y eleva un lado, formando una sonrisa despectiva. Por último masajea la barbilla con la yema de los dedos, desde el centro hacia afuera.

2. Contrae las cejas y arrástralas como queriendo juntarlas, acercarlas tanto como sea posible. Y sorpréndete a continuación, intenta separarlas tanto como puedas, imitando una expresión de sorpresa. Este ejercicio debes realizarlo cinco veces.

3. Frunce el ceño y lleva tus cejas hacia abajo mientras arrugas tu nariz, manteniendo esta posición durante diez segundos. Repite este ejercicio cinco veces. Ten presente que para reducir esas notorias líneas de la frente con ejercicios faciales, deberás evitar en lo posible.

4. Coloca los dedos medio y anular sobre tus ojos y realiza una ligera presión intentando a la misma vez, levantar las cejas. Mantén esta posición durante cinco segundos y repítela diez veces. Este ejercicio te ayudará a afirmar los músculos que están sobre las cejas como producto de la resistencia.

5. Estira todos los músculos de la frente, mientras sonríes lo más ampliamente posible y lleva hacia arriba tus cejas. Este ejercicio debes realizarlo durante diez segundos y repetirlo diez veces.

Ejercicios

Con el paso de los años los senos se van cayendo, pero no solo eso muchas mujeres necesitan ejercitarlos para hacerlos más firmes, moldeados y hermosos. Estos sencillos ejercicios te ayudar a lucir unos senos más lindos, además debes tener en cuenta que para mantenerlos bellos hay que consentirlos con cremas y masajes que complementen la rutina de ejercicios:

1. Apoya las manos y las rodillas sobre el piso y adopta una posición para hacer flexiones de brazo. La distancia entre tus manos deberá superar sólo un poco el ancho de los hombros y tus rodillas deberán estar extendidas detrás de tus caderas. Dobla tus codos hasta llegar cerca del suelo y luego vuelve a la posición inicial.

2. Acostada de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Toma una mancuerna en cada mano si no cuentas con ellas puedes utilizar unas bolsitas de arroz de una libra cada una y sostenlas en el aire sobre tu cabeza con ambos brazos casi extendidos. Desde esta posición inicial, mueve tus brazos hacia fuera como si quisieras tocar el piso con el dorso de las manos hasta que puedas sentir un buen estiramiento en el pecho. Una vez que sientas esta tensión, vuelve a juntar los brazos en la posición inicial.

3. Acostada de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Coloca las manos detrás de tu cabeza. Ahora, contrayendo el torso, trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que casi se toquen. Luego regresa a tu posición inicial. Repite con el codo y la rodilla opuestos.

4. La natación es uno de los mejores ejercicios para reafirmar y mantener los senos firmes.

5. Estira tus brazos hacia adelante con unas mancuernas o bolsas de arroz y levántalos suavemente y luego bájalos despacio. Repite este ejercicio 15 veces todos los días, ya que fortalecerá tus senos.

6. También puedes doblar los brazos y tomarte de las manos a la altura del pecho hasta que notes la contracción del músculo pectoral, este ejercicio también es muy eficaz para los senos firmes. Igualmente, se puede hacer presionando una pelota de tamaño medio entre las manos. Haz 50 repeticiones diarias.

7. Estando levantada con los pies juntos, apóyate en la pared y flexionando los codos, acércate a la pared para luego volver a la posición inicial con la fuerza de tus brazos. Repítelo 40 veces.

Ejercicios

Esa sencilla rutina de ejercicios para tonificar las piernas, es una de las más eficaces a la hora de lograr este objetivo de tener unas piernas firmes y tonificadas.

1. Escaleras: Uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas es subir y bajar escaleras, trata de dejar de lado el ascensor y sube las escaleras cada vez que puedas. Además estarás también tonificando al mismo tiempo los glúteos y estarás en forma. Recuerda que no debes excederte al comienzo, por ejemplo sube hoy un piso, mañana dos y así hasta que llegues a subir muchas escaleras.

2. Sentadillas y lungas: Con los pies paralelos y separados al ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante. Luego abre más las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera y baja como una bailarina, desplazando las rodillas hacia los lados. Realiza una serie de 20 repeticiones por ejercicio.

3. En una colchoneta: Coca abajo con los antebrazos y piernas apoyadas, levanta el torso y lleva una rodilla hacia el pecho para luego estirarla. En la misma posición, estira una pierna y dobla y estira llevando el talón hacia el trasero. Boca arriba, apoya bien la zona lumbar, levanta las piernas y abre y cierra haciendo fuerza con al cara interna de los muslos. Haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y con cada pierna.

4. Tijera: De pie en posición recta con el abdomen contraído, desliza la pierna izquierda hacia el lado, doblando la izquierda. Ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Ejercicios